7 exercices pour réduire la douleur de l'attelle tibiale

Les attelles de tibia, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, sont une affection courante qui provoque des douleurs et une inflammation à l'avant de la jambe. La douleur est causée par une sollicitation excessive ou un stress sur les muscles, les tendons et les os de la région, et elle peut être débilitante pour ceux qui en souffrent. Si vous ressentez une douleur au niveau de l'attelle de tibia, vous pouvez faire plusieurs exercices pour réduire la douleur et éviter qu'elle ne se reproduise.

1. Élévations des mollets
   
   
   
   Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas de la jambe, ce qui peut aider à réduire la douleur. causée par des attelles de tibia. Pour effectuer des levées de mollets, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez vos talons du sol aussi haut que possible. Abaissez vos talons jusqu'au sol et répétez.
   
   
2. Levées d'orteils
   
   
   
   Les levées d'orteils sont similaires aux levées de mollets, mais elles se concentrent sur les muscles à l'avant de la jambe inférieure. . Pour effectuer des levées d'orteils, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez vos orteils du sol aussi haut que possible. Abaissez vos orteils vers le sol et répétez.
   
   
3. Dorsiflexion de la cheville
   
   
   
   Cet exercice est idéal pour étirer et renforcer les muscles de l’avant de la jambe. Pour effectuer une dorsiflexion de la cheville, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez une bande de résistance autour du dessus de votre pied et tirez vos orteils vers votre tibia. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez.
   
   
4. Flexion plantaire de la cheville
   
   
   
   Cet exercice est idéal pour étirer et renforcer les muscles de l'arrière de la jambe. Pour effectuer une flexion plantaire de la cheville, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Placez une bande de résistance autour du dessus de votre pied et éloignez vos orteils de votre tibia. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez.
   
   
5. Marches talon-orteils 
   
   
   
   Les marches talons sont un excellent exercice pour améliorer la flexibilité et la force des muscles du bas de la jambe. . Pour effectuer des marches avec des talons, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez vos orteils du sol. Avancez en faisant de petits pas et faites rouler votre pied du talon aux orteils pendant que vous marchez.
   
   Les marches avec les orteils sont similaires aux marches avec les talons, mais elles se concentrent sur les muscles situés à l'avant du bas de la jambe. Pour effectuer des marches avec les orteils, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez vos talons du sol. Avancez en faisant de petits pas et faites rouler votre pied des orteils au talon pendant que vous marchez.
   
   
6. Étirement du mollet debout
   
   
   
   Cet étirement aide à allonger les muscles du mollet et le tendon d'Achille, ce qui peut aider à réduire la douleur causée. par des attelles de tibia. Pour effectuer l’étirement des mollets debout, placez-vous face à un mur et placez un pied derrière l’autre. Penchez-vous en avant et appuyez vos mains contre le mur. Gardez votre jambe arrière droite et maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
   
   
7. Roulage en mousse
   
   
   
   L'utilisation d'un rouleau en mousse pour masser les muscles du bas de la jambe peut aider à augmenter le flux sanguin et à réduire les douleurs musculaires. et la raideur. Pour faire rouler le bas de la jambe en mousse, asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous votre mollet. Faites rouler votre mollet de haut en bas sur le rouleau, en vous concentrant sur les zones douloureuses ou inconfortables.

Il est important de noter que les exercices d’étirement et de renforcement ne remplacent pas un repos et une récupération adéquats. Si vous souffrez d'attelles de tibia, il est important de réduire votre niveau d'activité et de permettre à votre corps de guérir.Si votre douleur persiste ou si vos symptômes s'aggravent, il est important de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation