7 Oefeningen om Shin Splint-pijn te verminderen

Shin splints, ook bekend als mediaal tibiaal stress syndroom, is een veel voorkomende aandoening die pijn en ontsteking aan de voorkant van het onderbeen veroorzaakt. De pijn wordt veroorzaakt door overmatig gebruik of stress op de spieren, pezen en botten in het gebied, en kan slopend zijn voor degenen die er last van hebben. Als u last heeft van shin splint-pijn, zijn er verschillende oefeningen die u kunt doen om de pijn te verminderen en te voorkomen dat deze terugkeert.

1. Calf raises
   
   
   
   Calf raises zijn een geweldige oefening om de spieren in het onderbeen te versterken, wat kan helpen de pijn te verminderen veroorzaakt door scheenbeenklachten. Om kalfsverhogingen uit te voeren, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en tilt u uw hielen zo hoog mogelijk van de grond. Laat je hielen weer op de grond zakken en herhaal.
   
   
2. Toe Raises
   
   
   
   Toe Raises zijn vergelijkbaar met calf raises, maar richten zich op de spieren aan de voorkant van het onderbeen . Om teenverhogingen uit te voeren, gaat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en tilt u uw tenen zo hoog mogelijk van de grond. Laat je tenen weer op de grond zakken en herhaal.
   
   
3. Dorsiflexie van de enkel
   
   
   
   Deze oefening is ideaal voor het strekken en versterken van de spieren aan de voorkant van het onderbeen. Om dorsaalflexie van de enkel uit te voeren, gaat u op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Plaats een weerstandsband rond de bovenkant van uw voet en trek uw tenen richting uw scheenbeen. Houd het stuk 15-30 seconden vast en herhaal.
   
   
4. Enkelplantairflexie
   
   
   
   Deze oefening is ideaal voor het strekken en versterken van de spieren aan de achterkant van het onderbeen. Om enkelplantairflexie uit te voeren, gaat u op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Plaats een weerstandsband rond de bovenkant van uw voet en trek uw tenen weg van uw scheenbeen. Houd de stretch 15-30 seconden vast en herhaal.
   
   
5. Hiel-teenwandelingen 
   
   
   
   Hielwandelingen zijn een geweldige oefening om de flexibiliteit en kracht in de spieren van het onderbeen te verbeteren . Om hielwandelingen uit te voeren, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en til je je tenen van de grond. Loop naar voren, neem kleine stapjes en rol je voet van hiel naar teen terwijl je loopt.
   
   Tenwandelingen zijn vergelijkbaar met hiellopen, maar richten zich op de spieren aan de voorkant van het onderbeen. Om teenwandelingen te maken, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en til je je hielen van de grond. Loop naar voren, neem kleine stapjes en rol je voet van teen naar hiel terwijl je loopt.
   
   
6. Staande kuitstretch
   
   
   
   Deze rekoefening helpt de kuitspieren en de achillespees te verlengen, wat de veroorzaakte pijn kan helpen verminderen door scheenbeenklachten. Om de staande kuitstrekking uit te voeren, gaat u met uw gezicht naar de muur staan ​​en plaatst u de ene voet achter de andere. Leun naar voren en druk je handen tegen de muur. Houd uw achterste been recht en houd de rekoefening 15-30 seconden vast. Herhaal met het andere been.
   
   
7. Schuimrollen
   
   
   
   Het gebruik van een schuimroller om de spieren in het onderbeen te masseren kan helpen de bloedstroom te verbeteren en spierpijn te verminderen en stijfheid. Om het onderbeen te foamrollen, gaat u op de grond zitten met een foamroller onder uw kuit. Rol uw kuit op en neer langs de roller, waarbij u zich concentreert op eventuele pijn- of ongemakken.

Het is belangrijk op te merken dat rek- en versterkingsoefeningen geen vervanging zijn voor voldoende rust en herstel. Als u last heeft van scheenbeenklachten, is het belangrijk om uw activiteitenniveau te verminderen en uw lichaam te laten genezen.Als uw pijn aanhoudt of als uw symptomen verergeren, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen voor een evaluatie